노인대학 강의: 마음과 정신 건강 그리고 육체 건강

인사말 (2분)

안녕하세요, 여러분! 오늘 이렇게 만나뵙게 되어 정말 기쁩니다. 날씨도 좋은 이 시간에 여러분과 함께 중요한 주제에 대해 이야기를 나눌 수 있어 감사합니다.

오늘은 우리 모두에게 정말 중요한 '마음과 정신 건강, 그리고 육체 건강’에 대해 이야기해 보려고 합니다. 성경에서도 요한삼서 1장 2절에 "사랑하는 자여 네 영혼이 잘됨 같이 네가 범사에 잘되고 강건하기를 내가 간구하노라”라고 말씀하시며 영적 건강과 함께 육체적 건강의 중요성을 강조하셨습니다. 이 두 가지는 마치 동전의 양면처럼 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 마음이 건강하면 몸도 건강해지고, 몸이 건강하면 마음도 한결 가벼워지죠.

1부: 마음과 정신 건강 (13분)

스트레스 관리의 중요성 (6분)

먼저, 우리 마음 건강에서 가장 중요한 것 중 하나가 스트레스 관리입니다.

여러분, 이런 경험 있으신가요? 밤에 걱정이 많아서 잠을 설치셨던 적이 있으신지요? 아니면 스트레스를 많이 받아서 두통이 심하거나 속이 쓰렸던 경험은요?

(참석자들의 반응을 잠시 기다리며) 그렇죠, 우리 모두 이런 경험이 있으실 겁니다.

스트레스는 우리의 마음뿐만 아니라 몸에도 큰 영향을 미칩니다. 혈압이 오르고, 면역력이 떨어지고, 소화가 잘 안 되기도 하죠. 그래서 스트레스를 잘 관리하는 것이 정말 중요합니다.

제가 오랜 시간 경험하고 연구한 결과, 스트레스를 다스리는 가장 좋은 방법 몇 가지를 알려드리겠습니다.

첫째, 감사하는 마음 갖기입니다. 성경에서도 데살로니가전서 5장 18절에 "범사에 감사하라 이것이 그리스도 예수 안에서 너희를 향하신 하나님의 뜻이니라"고 말씀하셨습니다. 감사는 우리의 영적 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미칩니다.

감사 실습으로, 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 오늘 하루 감사했던 일 세 가지를 생각해 보세요. 아주 작은 일이라도 좋습니다. 예를 들면, “오늘 아침에 맛있는 밥을 먹어서 감사하다", "딸이 전화해줘서 고맙다", "산책할 때 날씨가 좋아서 감사하다" 이런 식으로요. 다윗 왕도 시편에서 항상 하나님께 감사를 표현했던 것처럼, 감사하는 마음은 우리의 시선을 문제에서 축복으로 옮기는 힘이 있습니다.

둘째, 긍정적인 자기 대화입니다. 우리는 종종 자신에게 부정적인 말을 많이 합니다. "내가 왜 이럴까", "또 실수했네" 이런 말들이요. 이제부터는 "괜찮아, 다음에는 더 잘할 수 있어", "오늘도 최선을 다했어" 라고 스스로에게 격려하는 말을 해보세요. 놀랍게도 이런 작은 변화가 우리 마음에 큰 위로가 됩니다.

마음챙김과 명상 실습 (7분)

이제 마음챙김과 간단한 명상에 대해 알아보겠습니다.

마음챙김이란 과거나 미래에 대한 걱정에서 벗어나 ‘지금 이 순간'에 집중하는 것입니다. 지금 내가 무엇을 보고, 듣고, 느끼는지 온전히 경험하는 거죠. 예수님께서도 마태복음 6장 34절에서 "그러므로 내일 일을 위하여 염려하지 말라 내일 일은 내일이 염려할 것이요 한 날의 괴로움은 그 날로 족하니라"고 말씀하셨습니다. 이는 현재에 집중하라는 마음챙김의 원리와 일맥상통합니다.

또한 시편 46편 10절에서는 "너희는 가만히 있어 내가 하나님 됨을 알지어다"라고 말씀하십니다. 이처럼 고요함 속에서 하나님의 임재를 느끼는 것이 기독교적 명상의 핵심입니다.

함께 간단한 마음챙김 명상을 해볼까요? 편안하게 의자에 앉으시고, 원하시면 눈을 살짝 감으셔도 좋습니다.

(천천히, 부드러운 목소리로) 이제 천천히 깊은 숨을 들이마셨다가... 내쉬세요. 다시 한번, 깊이 들이마시고... 천천히 내쉬세요. 이번에는 숨을 들이마실 때 '들이마시고'라고 마음속으로 말하고, 내쉴 때는 '내쉰다'라고 생각해 보세요. 호흡에만 집중하세요. 다른 생각이 들어와도 괜찮습니다. 그냥 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오면 됩니다. 원하시면 호흡과 함께 "주님, 함께 하소서"라고 마음속으로 짧게 기도하셔도 좋습니다.

(30초 정도 침묵)

이제 천천히 눈을 뜨셔도 좋습니다. 어떠셨나요? 이렇게 짧은 시간이라도 매일 실천하면 마음이 한결 편안해집니다. 예수님도 종종 혼자 한적한 곳에서 기도하시며 아버지와의 시간을 가지셨습니다(마가복음 1:35). 저도 매일 아침 5분씩 이 명상을 하는데, 하루를 더 평온하게 시작할 수 있어요.

2부: 육체 건강 (13분)

건강한 식습관과 영양소 (6분)

이제 우리 몸의 건강에 대해 이야기해 볼까요? 건강한 몸은 균형 잡힌 식습관에서 시작됩니다. 고린도전서 6장 19-20절에서는 "너희 몸은 너희가 하나님께로부터 받은 성령의 전인 줄을 알지 못하느냐... 그런즉 너희 몸으로 하나님께 영광을 돌리라”고 말씀하십니다. 우리의 몸은 하나님께서 주신 소중한 선물이기에 잘 돌보아야 합니다.

여러분께 꼭 기억하셨으면 하는 건강한 식습관 몇 가지를 말씀드리겠습니다.

첫째, 색깔이 다양한 채소와 과일을 충분히 드세요. 빨간 고추, 노란 호박, 초록 시금치, 보라색 가지... 이렇게 다양한 색의 채소와 과일에는 각각 다른 영양소가 들어있어 균형 잡힌 영양 섭취에 도움이 됩니다.

둘째, 싱겁게 드세요. 나이가 들수록 짠맛에 둔감해져서 자꾸 짜게 먹게 되는데, 이것이 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 소금 대신 다양한 향신료나 채소를 활용하면 맛있으면서도 건강한 식사를 할 수 있어요.

셋째, 물을 충분히 마시세요. 나이가 들면 목마름을 잘 느끼지 못해 수분 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 하루에 최소 6~7컵의 물을 마시는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자마자, 식사 전후, 그리고 간식 시간에 한 컵씩 마시는 습관을 들이면 쉽게 실천할 수 있습니다.

그리고 마지막으로, 적당량 드세요. 배가 80% 정도 찼다고 느낄 때 식사를 마치는 것이 좋습니다. 이것은 오래전부터 전해오는 우리 조상들의 지혜이기도 하죠.

일상에서 할 수 있는 간단한 운동 (7분)

이제 운동에 대해 이야기해 볼까요? 나이가 들수록 운동이 더 중요해집니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 해롭습니다. 일상에서 쉽게, 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋습니다.

함께 간단한 운동을 몇 가지 배워볼까요? 모두 따라해 보세요.

첫째, 손뼉 치기 운동입니다. 양손을 앞으로 뻗고 손뼉을 20번 정도 힘차게 쳐 보세요. (시범을 보이며) 이렇게요. 이 간단한 동작이 혈액순환을 도와주고 손가락 관절도 유연하게 해줍니다.

둘째, 의자에서 하는 체조입니다. 의자에 앉은 상태에서 다리를 천천히 들어올렸다 내려보세요. 오른쪽 다리 10번, 왼쪽 다리 10번씩 해보시고요. 그다음은 팔을 머리 위로 쭉 뻗었다가 내리는 동작을 10번 반복해보세요. 이 운동은 하체와 상체 근육을 함께 강화해줍니다.

마지막으로, 걷기입니다. 걷기는 가장 안전하면서도 효과적인 운동입니다. 하루에 20~30분 정도 천천히 걸으면 심장 건강에 큰 도움이 됩니다. 특히 아침 시간에 걷기는 하루를 활기차게 시작하는 데 도움이 됩니다. 혼자 걷기가 심심하시다면 이웃이나 친구와 함께 걸으면서 담소를 나누는 것도 좋은 방법이에요.

이런 운동들은 무리하지 않게, 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 처음부터 너무 많이 하려고 하지 마시고, 조금씩 늘려가면서 자신의 몸 상태에 맞게 조절하세요.

마무리 및 질의응답 (2분)

오늘 우리는 마음 건강과 육체 건강에 대해 함께 알아보았습니다. 감사하는 마음 갖기, 마음챙김 명상하기, 건강한 식습관 유지하기, 그리고 일상에서 간단한 운동하기까지, 이 모든 것들이 여러분의 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

야고보서 1장 22절에서는 "너희는 말씀을 행하는 자가 되고 듣기만 하는 자가 되지 말라"고 말씀하십니다. 예수님께서도 '들을 귀 있는 자는 들으라'고 자주 말씀하셨는데, 이는 단순히 듣는 것을 넘어 마음으로 받아들이고 삶에 적용하라는 의미(구술이 서말이어도…_)입니다. 오늘 배운 내용 중에서 한 가지만이라도 매일 실천해 보세요. 작은 변화가 모여 큰 변화를 만듭니다.

혹시 질문이 있으신가요? (참가자들의 질문을 받고 답변)

오늘 함께해 주셔서 정말 감사합니다. 여러분 모두 건강하고 행복한 나날 보내시길 바랍니다! 빌립보서 4장 7절의 말씀처럼 "모든 지각에 뛰어난 하나님의 평강이 그리스도 예수 안에서 여러분의 마음과 생각을 지키시기를" 바랍니다.